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Acidi grassi omega 3 nella dieta vegana o vegetariana

acidi-grassi-omega-3Quando si parla di acidi grassi omega 3 molto spesso si parla di pesce ma una recente ricerca medico-scientifica inglese pubblicata sull’American Journal of clinical nutrition ha dimostrato come chi segue una dieta vegetariana provveda facilmente alla loro assunzione. L’assunzione di acidi grassi omega 3 si può ricavare più facilmente da fonti vegetali che da una dieta a base di pesce.

Come si è svolta questa ricerca? Il Dr. Welch e la sua equipe hanno analizzato dapprima 14.422 uomini e donne dai 39 ai 78 anni all’interno dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) e successivamente hanno selezionato 4.902 soggetti nei quali erano stati misurati i livelli plasmatici dei PUFAs (polyunsantured fatty acids: acidi polinsaturi, cioè omega-3 e omega-6).

L’acido alfa-linolenico ALA (precursore degli acidi grassi omega 3 a lunga catena) una volta introdotto nel nostro organismo con l’alimentazione, viene metabolizzato e trasformato in EPA e DHA, entrambi votati alle fondamentali funzioni organiche quali la formazione delle membrane cellulari, lo sviluppo e il funzionamento del cervello e del sistema nervoso periferico, la produzione di eicosanoidi che regolano la pressione arteriosa, la risposta immunitaria ed infiammatoria.

Lo studio ha mostrato come, a fronte di una minore introduzione di omega3 attraverso la dieta tipica dei vegetariani/vegani, se paragonata a chi consuma pesce in quantità (con una percentuale che va dal 57% all’80 % di differenza), i livelli di EPA e DHA sono risultati essere pressoché uguali nei due gruppi di campioni studiati. Ci sarebbe dunque una “efficienza di conversione” in acidi grassi omega-3 a lunga catena significativamente maggiore nei vegetariani/vegani rispetto a coloro che consumano pesce.

In quale modo possiamo assumere acidi grassi omega 3?

Abituandoci per esempio a utilizzare l’olio di semi di lino che è la fonte in assoluto più concentrata di acido alfa-linolenico (ALA) arrivando a contenere fino a 10-15 volte le quantità di omega-3 presenti nei pesci che ne sono più ricchi. L’olio di semi di lino deve essere utilizzato a crudo e mai per la cottura, il suo sapore è particolare e ricorda quello della noce.

Un consumo regolare di frutta secca e semi oleaginosi garantisce l’assunzione dei grassi acidi omega-3 e quindi una dimostrata prevenzione delle malattie vascolari legate all’arteriosclerosi.

Un piccolo contributo all’assunzione di questi acidi grassi può essere fornito dalle alghe, che rappresentano un’ottima fonte di iodio. Ne esistono molte varietà, tutte acquistabili nei negozi biologici, macrobiotici ed in alcune erboristerie. Se il loro consumo è finalizzato all’assunzione di omega 3 vanno utilizzate crude, polverizzate sui piatti.

Aggiungete alle vostre insalate una manciata di noci tritate, semi di girasole o semi di lino per assumere gli omega-3 e per dare un sapore originale ai vostri piatti! 🙂

About Samantha

Samantha
Samantha Alborno -------------------------------------------------------------------------------------------------- Samantha si appassiona alla cucina naturale e conduce due programmi di ricette: "In cucina con Samantha" per Telegenova e "Naturalmente...in cucina" sulla Web Tv di Donna Moderna. Organizza corsi di cucina, consulenze per la ristorazione e piccoli eventi.

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