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L’assunzione del calcio in una dieta vegana

Il calcio è presente in molte erbe aromatiche.
Il calcio è presente in molte erbe aromatiche come salvia, rosmarino, menta, basilico e prezzemolo.

Dopo aver parlato del ferro non possiamo di certo lasciare da parte l’altro incomodo, quello che viene tirato in causa non appena si comunica a qualcuno che si segue una dieta vegana e quindi priva di latticini: il calcio. Ci sono anche persone che hanno eliminato i latticini per gli effetti deleteri sul loro organismo. Perchè succede questo? Perchè molte persone non digeriscono o sono intolleranti ai latticini? Niente di più facile e logico! Semplicemente perchè TUTTI i mammiferi dopo lo svezzamento perdono la capacità di produrre l’enzima deputato alla digestione del latte. E questo mi sembra un bel segnale. Mi sembra una specie di scritta rossa lampeggiante che dice “Sei diventato grande, il latte non ti serve più” ! 🙂 Sembra anche piuttosto strano che gli unici ad assumere latte di altre specie siamo proprio noi! Perchè continuiamo a mangiare tantissimi latticini allora? Beh, i derivati del latte venono proposti spesso come l’unica fonte di calcio della dieta. In natura però sono invece disponibili numerose fonti di calcio: cibi nutrizionalmente differenti  accomunati dall’elevato contenuto di questa sostanza così preziosa.

Il problema della carenza di calcio, così frequente sopratutto in una società che consuma una miriade di latticini (il che dovrebbe essere considerato quantomeno strano!), è che si disperde. Quali sono i principali fattori che condizionano le perdite del calcio dall’organismo? La caffeina, le diete ricche di sodio e quelle ad elevato contenuto di proteine (soprattutto animali) aumentano la perdita di calcio tramite urine. L’alcol ne inibisce l’assorbimento intestinale.

Come dobbiamo comportarci per assimilare e sopratutto trattenere il calcio nel nostro organismo?

Prima di tutto dobbiamo fare esercizio fisico. Mi dispiace per tutti voi vegan-pigroni che vi rimpinzate di frittelline di fiori zucca (come me!) ma dovete muovermi perchè l’esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute delle ossa. Secondariamente dobbiamo assumere proteine in modo moderato e basare la nostra dieta prevalentemente sui cibi vegetali. Questi accorgimenti fanno si che si possa ottenere un rapporto favorevole tra entrate e uscite proprio grazie alla riduzione della perdita di calcio.

Alimenti ricchi di calcio (quantità per 100g):*

Cereali: latte di riso addizionato con calcio, pane al malto, grano saraceno, crusca di frumento,muesli, pangrattato, biscotti per l’infanzia 130-104mg Croissant, farina d’avena pane di segale,cornflakes, biscotti wafers, germe di frumento 80-72mg Riso parboiled crudo,fette biscottate, fiocchi d’avena 60-54mg Farro, farina d’orzo, frumento tenero 43-35mg.

Legumi: soia secca 257mg Farina di soia 210mg Tofu, ceci secchi crudi, fagioli crudi, fagioli cannellini secchi crudi, latte di soia addizionato con calcio 159-120mg Fagioli borlotti secchi crudi, tempeh, fave secche sgusciate crude 102-90mg Ceci secchi cotti, lenticchie secche crude, fagiolini surgelati cotti, piselli secchi, fagioli cannellini secchi, fagioli borlotti secchi cotti, lupini ammollati, piselli freschi crudi, fagioli borlotti freschi crudi, ceci in scatola 58-43mg

Verdura: salvia 600mg Pepe nero 430mg Rosmarino, tarassaco o dente leone, rughetta o rucola 370-309mg Basilico, prezzemolo, menta 250-210mg Spinaci surgelati, foglie di rapa, cicoria da taglio 170-150mg Agretti, bieta cotta, radicchio verde 131-115mg Broccoletti di rapa crudi, cardi crudi, invidia, carciofi crudi 97-86mg Spinaci crudi, cicoria di campo cruda, cavolo broccolo verde ramoso crudo, bieta cruda, cavolo cappuccio verde, cavolo cappuccio rosso 78-60mg Porri crudi, lattuga a cappuccio, sedano rapa, cipolline crude, cavoli di bruxelles crudi, germogli di soia, lattuga da taglio, finocchi crudi, lattuga, cavolfiore crudo, carote crude, rape crude, ravanelli, fiori di zucca, radicchio rosso 54-36mg

Frutta fresca seccata o secca: tahin di sesamo 816mg Mandorle dolci secche 240mg Fichi secchi, nocciole secche, crema di nocciole, noci, pistacchi 186-131mg Albicocche disidratate, noci secche, uva secca,olive da tavola conservate, albicocche secche, arachidi tostate, olive verdi, olive nere, pesche disidratate, prugne secche, ciliegie candite, castagne secche 86-56mg Arance, lamponi, pesche secche, fichi, mirtilli, mele disidratate, pinoli 49-40mg

Vi sentite più tranquilli nonostante non assumiate latticini?  🙂

* Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran 2000).

About Samantha

Samantha
Samantha Alborno -------------------------------------------------------------------------------------------------- Samantha si appassiona alla cucina naturale e conduce due programmi di ricette: "In cucina con Samantha" per Telegenova e "Naturalmente...in cucina" sulla Web Tv di Donna Moderna. Organizza corsi di cucina, consulenze per la ristorazione e piccoli eventi.

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